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La influencia del Entrenamiento de la Musculatura Respiratoria en la Resistencia

COMO AFECTA EL ENTRENAMEINTO DE LA FUERZA A LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO.

ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO, MÉTODO QUE TE AYUDARÁ EN LA PREVENCIÓN Y REHABILITACIÓN DE LESIONES.

En primer lugar, decir que se trata de ejercicios que requieren movimientos explosivos y rápidos del cuerpo, por tanto se necesita una progresión en su realización, ya que su realización de manera incorrecta podría lesionar los músculos del deportista.

Con los ejercicios pliometrícos, no sólo mejoramos nuestra fuerza y la rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que nos ayudan a mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.

Lograremos reducir el tiempo de contacto con el suelo, en milésimas de segundo, minimizando con ello la fase de apoyo durante la carrera, lo cual al final de la competición se puede convertir en un tiempo valioso.

Estos ejercicios desconocidos para muchos deportistas, por no ser incluidos en sus rutinas de entrenamiento, son para los corredores de medio fondo y fondo de una valiosa ayuda, sobre todo para los deportistas que buscan mejorar su marca personal. Es normal que un corredor se estanque en su marca en los 10k, 21k y maratón. Muchas veces, no es por falta de entrenamiento, si no por planificación y programación de ejercicios.Una carrera, no es sólo correr, la fuerza tiene mucha importancia. Por tanto, tenemos que plantearnos estos ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento ,siempre utilizándolos de manera correcta, hablando con nuestro entrenador de los efectos de estos, ya que son ejercicios que nos pueden sobrecargar.

El core es el principal encargado de dar estabilidad al cuerpo, por tanto la importancia de trabajarlo cobra aun más fuerza cuando nuestro cuerpo se somete a diferentes movimientos ( correr, bicicleta, trabajo diario…..). El core o núcleo esta compuestos por diferentes estructuras, las cuales trabajan en equipo para estabilizar al cuerpo en todos los movimientos que se producen.

El entrenamiento de esta zona del cuerpo repercute positivamente en nuestra salud, seamos deportistas o sedentario/a. Con una buena prescripción de ejercicios, podremos llegar a minimizar o eliminar diferentes molestias lumbares que tenemos diariamente, ya que con ello fortaleceremos toda la zona lumbo-abdominal.

No bastará con la realización  de abdominales ” tradicionales”, para un correcto fortalecimiento de toda la estructura,  ya que según diferentes artículos publicados ,será más eficiente realizar ejercicios con una mayor participación integral de todas sus estructuras.

Entre las funciones más importantes del core encontraremos;

• Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
• Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades. 
• Junto con una buena alimentación, quema la grasa de la zona abdominal, sin tener que recurrir a los clásicos abdominales, y donde los estabilizadores de la columna trabajarán de forma más intensa. Tenemos la opción, de realizar un mayor número de ejercicios, para fortalecer toda la zona, utilizando diferentes accesorios, por tanto añadimos mayor variedad a la realización del entrenamiento utilizando accesorios como fitball, bosu…, siendo por tanto mucho más divertido su entrenamiento.

Lo más importante del trabajo del core, será elegir los ejercicios apropiados para cada persona, en función de su modalidad deportiva,  o también si lo que quiere es fortalecer toda la zona lumbo-abdominal para con ello evitar o minimizar  molestias en la espalda o zona lumbar.

La prueba del maratón es considerada la prueba reina del atletismo, esto es debido a que supone un efecto fisiológico de gran magnitud para el deportista. Por ello, el deportista tiene  que mejorar diferentes factores limitantes, los cuales cabe hacer hincapié en ellos, ya que al trabajarlos de manera optima seremos más capaces de poder lograr el objetivo de la prueba (Rapoport, 2010). Los principales factores limitantes son los expuestos a continuación.

1.1. VO2MAX.

Ha sido considerado durante mucho tiempo como el productor más definitivo sobre la capacidad aeróbica para correr. Es sin duda, una de las mejores y más utilizadas medidas de capacidad cardiorrespiratoria y se asume a menudo como un factor limitante en el rendimiento durante la prueba deportiva del maratón (Esteve, 2007). Siendo un indicador de la aptitud del corredor para transportar y utilizar grandes cantidades de oxígeno, lo que favorece la fosforilación oxidativa, gran suministradora de ATP, y permite la transformación de la energía potencial química en energía mecánica en los músculos, que son los efectores del movimiento (Bompa, 2013; Zintl, 1991),

Para terminar con este factor, decir que el vo2max es la máxima capacidad que tiene el organismo para absorber oxigeno durante un esfuerzo realizado. Los motivos por los cuales deberemos de mejorar el vo2 max , son diversos; mejora de la condición física y la salud, lograr mantener esfuerzos intensos de larga duración por más  tiempo, como es el caso del maratón, ( o también en pruebas más cortas de 5K, 10 K, 21 K) logrando con su mejora que el deportista recupere mejor después de la sesiones de entrenamiento y con ello obtener mejores resultados en las competición. (Hogg, Hopker, & Mauger 2015).

1.2. VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA.

El rendimiento en carrera está directamente influenciado por la velocidad aeróbica máxima, Si con el entrenamiento, logramos mejorar este factor nuestro deportista será más rápido teniendo mayor economía de carrera logrando ser más eficiente en la prueba, ya que será capaz de ahorrar energía en cada zancada, siendo esta determinante para el final de la prueba. (Pallares & Morán-Navarro, 2012).

1.3. NIVEL DEL UMBRAL ANAERÓBICO.

Será relevante en el rendimiento en carrera de nuestro atleta , ya que por encima de este factor el lactato empieza a acumularse en sangre debido al ejercicio , produciendo fatiga en el deportista cuando se acumula en exceso. Con el entrenamiento trataremos de hacer que nuestro atleta tenga un umbral anaeróbico más elevado para hacer que la fatiga se manifieste más tarde durante la prueba logrando con ello mejores resultados. Lograremos mejorarlo a través del entrenamiento, sabiendo que en un deportista de nivel amateur se suele situar entre un 70-80 % de su vo2max, (Zintl, 1991), dependiendo de nivel de cada uno puede variar.

Desde hace años, en los diferentes deportes que se practican , los geles están siendo un elemento necesario para muchísimos deportistas, principalmente en deportes de resistencia.

Muchos de estos deportistas tienen problemas gastrointestinales, al consumir estos geles, en cambio otros no pueden ni llegara tomarlos sin problemas.

 Tenemos que saber que en función de cada gel , tendremos una composición diferente, esto es lo que tendremos de tener en cuenta para su ingesta, ya que dependiendo de su valor energético, hidratos de carbono y su osmolaridad, se deberá de tomar cierta cantidad de agua recomendada para una correcta digestión de cada gel, para con ello evitar los posibles problemas gastrointestinales por falta de agua, ya que sin esta no se podrá digerir el gel correctamente en el organismo, afectando negativamente.

La mayoría de deportistas centran el entrenamiento en ejercicios convencionales de carácter concéntrico, pero muy pocos realizan un entrenamiento específico excéntrico, siendo este un TRABAJO ESENCIAL PARA TODA CLASE DE DEPORTES, YA SEA  CORRER POR ASFALTO O MONTAÑA, DEPORTES DE RAQUETA POR SUS CONTINUAS FRENADAS Y DEPORTES COLECTIVOS POR LOS CAMBIOS DE RITMO.

        El trabajo excéntrico realizado en la maquina inercial, empieza cuando emprendemos la fuerza en la fase concéntrica ( musculo se concentra  al contraerse), la maquina después de hacer la fuerza concéntrica almacena esta energía cinética generada, para finalmente esta energía almacenada devolverla en la fase excéntrica ( musculo se alarga) donde el sujeto tendrá que frenar dicha inercia

        El manejo del trabajo excéntrico, PROVOCA UNA SERIE DE ADAPTACIONES DISTINTAS A LAS MÁQUINAS CONVENCIONALES, dando más fuerza que repercutirá en un mayor rendimiento. Realizando estos ejercicios, estaremos reforzando estructuras musculares que antes no estarían reforzadas con otras maquinas y por lo tanto se encontrarían mas debilitadas aumentando el riesgo de lesiones.

Este tipo de trabajo está científicamente demostrado que al realizar ejercicios con estas maquinas AYUDARÁ EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES, ASÍ COMO MEJORAR LAS MOLESTIAS MUSCULARES Y TRABAJAR EN LA READAPTACIÓN DEPORTIVA, SI NUESTRO ATLETA SE A VISTO PERJUDICADO POR ALGUNA LESIÓN, PARA PODER VOLVER A LA PRACTICA CON MAYORES GARANTÍAS.

SUS BENEFICIOS

Este trabajo no falta en ningún equipo de élite, ya que sus beneficios repercuten muy positivamente en el deportista haciendo que este/os aumenten el rendimiento, ya sea individual o en el equipo. El rendimiento lo pueden aumentar, ya que gracias a este trabajo pueden realizar un mayor numero de sesiones de  entrenamiento, con un menor número de lesiones y molestias musculares, ya que el atleta al tener los músculos más fuertes será capaz de recuperar mejor entre sesiones de entrenamiento.. Su aplicación también puede ser transferida al acondicionamiento físico del fitness, para mejorar fuerza y fortalecer la musculatura que no está implicada en los ejercicios de fitness comunes, ayudando este trabajo a lograr una musculatura más potente en menor riesgo de lesión.

 Los principales beneficios, contrastados por la utilización de estos sistemas isoinerciales ( trabajo excéntrico) son:

1- Refuerzo del tejido conectivo.

2- Incremento del umbral de ruptura del músculo ( más difícil lesionarse).

3- Aumento de la fuerza tendinosa ( más potencia, velocidad y agilidad)

4- Mejor rehabilitación y prevención de lesiones ( menor tiempo para la vuelta al entrenamiento despues de una lesión y menor número de estas.)

5- Refuerzo de isquiotibiales, este punto repercute más en en corredores y futbolistas, ya que son los que más padecen este tipo de problemas, por tanto con este trabajo se pueden reducir bastante sus molestias.

Por tanto, sabemos científicamente que el trabajo de fuerza excéntrica es uno de los métodos más efectivo de entrenamiento.

TE DAMOS LA OPORTUNIDAD DE EMPLEAR ESTA TECNOLOGÍA DESCRITA QUE TE OFRECEMOS CON UNA CORRECTA PLANIFICACIÓN EN LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO SIENDO ESENCIAL PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO, ASÍ COMO MEJORAR SALUDABLEMENTE YA QUE TUS MÚSCULOS SE VOLVERÁN MÁS FUERTES Y POTENTES.

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Cuando tu ácido láctico aumenta en exceso durante una competición, puede disminuir tu rendimiento. Conoce cómo mantener tu ácido láctico bajo y mantén un ritmo alto durante toda la carrera.

El umbral de lactato, es el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre a un ritmo más rápido del que puede eliminarse. Este umbral de lactato, se encuentra presente en el torrente sanguíneo de los corredores, y cuando se eleva tiende a disminuir tu rendimiento en el running, de ahí la importancia de equilibrar y controlar este umbral  en nuestro cuerpo.

Conoce cuáles son los aspectos esenciales del umbral láctico en el corredor y de qué manera puedes incrementarlo y, en consecuencia, mejorar tu rendimiento.

¿Cómo se origina el umbral láctico en tu cuerpo?

Cuando comienzas hacer ejercicio y aumentas tu frecuencia respiratoria y tu demanda energética, se produce la acumulación de ácido láctico.

Si el ejercicio es suave, la demanda de oxigeno será menor y el umbral láctico acumulado podrá eliminarse con facilidad por la presencia de oxígeno. Pero, si el ejercicio es de mucha intensidad el ácido láctico se acumula con rapidez en tus músculos y el oxígeno no puede mantener el ritmo de la demanda, apareciendo así la fatiga.

¿Cuánto tiempo puede mantenerse un corredor con el umbral láctico alto?

El umbral láctico de un corredor es típicamente el esfuerzo o ritmo de  un atleta, que dependiendo de su estado de forma puede mantenerse durante 20 a 60 minutos. El umbral láctico, normalmente se sitúa entre el 82 y el 87% del VO2 Máx, la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. Por tanto, deberemos de realizar entrenamiento para mejorar muestro umbral y que nuestra fatiga tarde más en aparecer durante el ejercicio.

Los atletas muy bien entrenados pueden mantener su esfuerzo de umbral láctico durante 90 minutos o más.

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